Оказывается, не все жиры вредны нашему организму и красивой фигуре. Напротив, от некоторых из них категорически нельзя отказываться. Жиры нужны для хорошего метаболизма, поддержания энергии, здоровой кожи, волос и ногтей, а также для усвоения многих витаминов. Без жиров организм начнет расщеплять мышцы. Продукты, содержащие полезные жиры, должны составлять 15-20% от всего дневного рациона (а точнее, на 1кг массы человека полагается 1г жира).
Коротко о полезных и вредных жирах
Жирные кислоты бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Именно насыщенные жиры – главный враг точеной фигуры и крепкого здоровья. Они содержатся в фастфуде, жирном мясе, выпечке, сладостях, маргарине. Также вредны искусственные транс-жиры, в составе на упаковке именуемые как «частично гидрогенизированные масла». Их употребление повышает риск возникновения заболеваний сердца и сахарного диабета. Ненасыщенные же жирные кислоты (а точнее, мононенасыщенные и полиненасыщенные), наоборот, помогают нашему организму усваивать витамины, регулировать уровень глюкозы, холестерина и инсулина, бороться с воспалениями и улучшать работу сердца.
Правильное сбалансированное питание предполагает исключение транс-жиров, минимальное потребление насыщенных жиров и включение в рацион достаточного количества ненасыщенных. Далее приведен список продуктов, которые содержат в себе те самые полезные жиры.
1. Темный шоколад
Шоколад считается довольно вредным продуктом из-за высокого содержания сахара; к тому же он очень калорийный. Однако этого нельзя сказать о темном шоколаде. Шоколад с содержанием какао более 70% содержит флавоноидные антиоксиданты, магний, кальций и калий. Регулярное потребление черного шоколада в небольших количествах улучшает работу мозга и снижает риск сердечных заболеваний. 30 грамм темного шоколада в день утоляют тягу к сладкому и дает организму 9г полезного жира и 41мг магния (13% от суточной нормы взрослой женщины).
2. Орехи
Орехи – довольно жирный продукт, но при этом очень полезный и практически незаменимый. В 30г различных орехов содержится 14-20г жира, но при этом и белки, клетчатку, витамины, фитостеролы и антиоксиданты. В день человеку рекомендуется потреблять небольшую горстку разнообразных несоленых орехов. Это может быть грецкий орех, миндаль, фундук, арахис и любые другие. Каждый из этих орехов содержит в себе огромное количество полезных веществ. Ежедневное потребление орехов поможет предотвратить диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
3. Ореховое масло
Много слов об ореховом масле говорить не нужно – оно делается из натуральных орехов и потому ничуть не менее полезно. Кому-то орехи в таком виде больше придутся по душе, так как с маслом можно даже делать вкусные и полезные сэндвичи, добавляя туда фрукты и ягоды. Но не забывайте о калориях и не злоупотребляйте этим деликатесом. Нормальная порция орехового масла – 2 столовые ложки.
4. Авокадо
Один авокадо весит около 200г и содержит около 320 калорий и 30г жира. Из-за такой калорийности многие его избегают. Этого делать не стоит, так как авокадо содержит олеиновую кислоту, лютеин и полезную клетчатку (около 13г, что составляет половину от женской дневной нормы и треть от мужской). Авокадо защищает от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже от рака. Содержащиеся в нем вещества обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают уровень кальция и влияют на здоровье глаз.
5. Жирная рыба
Рыбный день придуман не просто так. Более того, Американская Ассоциация Сердца предлагает проводить его аж два раза в неделю. А все потому, что жирная рыба содержит в себе высокую концентрацию полезных жиров – полиненасыщенных и омега-3 – и белков. К употреблению рекомендуются такие виды рыбы, как скумбрия, форель, лосось, тунец, сардины. Следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути: кафельная рыба, акула, рыба-меч, королевская макрель.
6. Семена льна
Одна порция семян льна – 2 столовых ложки, и в ней содержится 9г ненасыщенных и омега-3 жирных кислот и почти 6г полезной клетчатки. Льняное семя на долгое время обеспечивает ощущение сытости и снижает уровень холестерина. Оно богато такими растительными соединениями, как лигнаны, которые выполняют антиоксидантные и эстрогенные функции. Некоторые исследования предполагают, что потребление лигнанов способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, но, впрочем, эти исследования все еще требуют более глубокого и детального изучения. Но это не отменяет пользы льняных семян. Кстати, многие люди заменяют их одной ложкой чистого льняного масла по утрам натощак. Это не менее полезно для волос, ногтей, кожи и ЖКТ.
7. Семена чиа
Чиа, как и семена льна, — отличный растительный источник омега-3. 30г семян чиа содержат почти 9г ненасыщенных жиров, а также белок, клетчатку, железо, кальций и антиоксиданты. Семена чиа снижают уровень триглицеридов в крови и облегчают симптомы артрита. Мука из таких семян особенно полезна людям с высоким кровяным давлением: она способствует его снижению. Семена чиа не так легко найти во многих магазинах, поэтому льняное семя – неплохая и более доступная альтернатива.
8. Яйца
Польза яиц до сих пор довольно противоречива. Многие исследования показывали, что яйца недопустимо повышают уровень холестерина. Однако при разумном потреблении пользу яиц отрицать нельзя. В среднем яйце весом в 50г содержится 5,6 г жиров, из которых большая часть – ненасыщенные, и 78 калорий, а также витамины В и D, большую порцию белка, фитонутриенты, лютеин. Яйца полезны для мышц, печени, мозга и нервной системы.
9. Оливки
В 100г средиземноморского деликатеса содержится около 6,7г мононенасыщенных жиров и 13г клетчатки. Олеуропеин, содержащийся в оливках, способствует выделению организмом инсулина, а также обезвреживает молекулы, которые вызывают диабет. Рекомендуемая порция – 7-10 оливок среднего размера. Большее количество употреблять не стоит, так как в оливках высокое содержание натрия.
10. Оливковое масло
Столовая ложка оливкового масла содержит 120 ккал, 14г мононенасыщенных жиров, антиоксиданты, витамины Е и К. Именно оливковое масло рекомендуется использовать для жарки и заправки салатов, так как оно намного полезнее подсолнечного. Оливковое масло предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск смерти от них у людей, которые к ним расположены.
11. Йогурт
Натуральный йогурт без вкусовых добавок содержит пробиотические бактерии, полезные для работы кишечника. Употребление йогурта предотвращает ожирение, улучшает здоровье сердца и может снизить высокое кровяное давление аж на 20%.
12. Тофу
На 100г тофу приходится 4г моно- и полиненасыщенных жиров. Это полноценный растительный белок, который, к тому же содержит четверть необходимой нормы от потребления кальция.
Обязательно введите эти 12 продуктов в свой рацион – такие жиры не только не навредят здоровью, но и помогут поддерживать его.
